うつ病・治りました～完治を目指して～

最近の日常生活（2014年2月）

久しぶりに更新します。
時々、ブログを見に来ていただける方々がいらっしゃるようで、心苦しく思っておりましたが・・・

最近の調子は、浮き沈みもさほど無く、安定しています。
回復してから数年経ったということもあるのかもしれませんが、
私はやはり、日々の生活（どのように過ごすか）が病気を防ぐと思っています。
食生活、適度な運動、睡眠など、私なりに気を付けている事柄を私自身の覚書の意味でも以下に書き留めておきます。

・食生活
毎日3食です。最近は玄米（発芽玄米というものを白米と半々で）を取り入れてから、大変調子が良いような気がします。
パッケージにGABAが多いとかどうとか書いてあることに気づき、GABAについて調べると、
神経を落ち着かせる働きがあり、ストレスの緩和など現代にはかかせないアミノ酸の一種とのことで、
最近になって初めて知りました・・・
我が家では玄米と白米の半々で米を炊くため、朝、昼（弁当）、夜、常に玄米を食べています。
朝食ー玄米+白米、味噌汁（生姜をすりおろしたものを加えるので温まる）、納豆（オリーブオイル少し入れる。納豆菌が増えるらしい）、生卵、サプリメント（香酢、マルチビタミン、黒セサミン、青汁）
昼食ー家から持っていった玄米+白米、コンビニで買った唐揚げなど
夕食ー玄米+白米、何品かのおかず。帰宅してすぐに飲むヨーグルトをがぶがぶ飲む。お酒はほどほどに・・・

・運動
プールで泳いでいます。疲れている時は運動量が少なくなりますが、可能な限りプールへ行くようにしています。
最近は週に3日～4日ほどです。
適度な運動は脳を活性化させます。
最近のNHKのうつ病特集でも、運動がうつ病の改善に効果があると放送されていました。
激しい運動をして体が疲れていないのなら、
だるくても運動です！
最初はだるいですが、運動になれてくると心地よくなってきます。

・睡眠
毎日6時間～7時間くらいは寝るようにしています。
iPhoneアプリのRelax Melodiesの「夜」の音に出会ってからは、寝付けないということがほとんどなくなりました。
眠る時に、なにかしらのBGMは効果的なのでしょう。

NHKで時々うつ病について特集が組まれますが、
少しずつ解明されていっているようで嬉しく思います。
まだまだ特効薬は無いようですので、マインドフルネスのような方法で自力で治すしかありませんが、
その方が自信もついて再発率が低いというデータもあります。
うつ病は大変に苦しい病気です。
人生のどん底のように思え、かかった本人にしか苦しみは理解できません。
「死」も考えるほどの深刻な状況の方もいるでしょう。

ですが、適切な治療で必ず改善する病気です。
いつまでも長い、暗いトンネルは続きません。

自分を知る（2012年6月）

最近は、低迷気味です。
１～２か月前は、とても調子が良かったのですが、
どうも不調です。

ですが、
なんとなく少し分かってきました。
現在（2012年6月）、薬を飲まなくなって3年ほどでしょうか。
治ったと思っても、
不調の波は時々やってきます。
元気が無くなりますし、
仕事のやる気も低下します。
頭の中が霧がかかったように感じ、
思考力も低下し、
気力が出ません。

そんな時は、
無理をせずに、休息をなるべくとるようにして、
散歩をしたり、趣味に没頭したりして充電をするようにしています。
（なかなかできないことが多いですが）
しかし、
休息で終わっては動けないままです。
ある程度休んだら、
行動しなければなりません。
運動をして、
呼吸法・瞑想をして、
やる気が出てくるように努力してみます。
それで体調が良くなることもありますが、
そうならないこともあり、
まだまだ自分自身を理解できていないようです。
自分がどうしたらすぐにやる気が出てくるのか分かっていません。
やる気のスイッチを押そうにも、
スイッチが見つからないという状況でしょうか。

低空飛行の状態が長期化した場合、
浮上するのに時間がかかりますが、
意外なきっかけで、元気になる場合があります。
ドラマや映画を見て感動したり、
自己啓発の本を読んで頑張ろうと思ったり、
仕事の中の単調な作業だったり。
時にはサウナで急に元気になることもあります。
そんな偶然のようなきっかけで、
調子が良くなり、
頭がスッキリとクリアになる感覚が分かります。
脳の中のドーパミンやセロトニンが正常にしっかり分泌されるようになったのでしょう。
まだ意図的にきっかけを作ることはできていませんが。

少し話が脱線しますが、
人の心を動かす（行動に移させる）には、
個人的に尊敬をしている某プレゼンの講師によると、
最悪の状況に置かれている人が、
何らかの商品購入や努力をして、
最高の結果（幸福）を得られた事例を言葉で説明することが非常に有効であるとのこと。

イメージなどではなく、
「言葉」が最も有効とのこと。
確かに、
ドラマや映画、時には何かの講師の話を聞いて感動して涙したことはありますが、
絵や風景を見て感動して涙を流したことはありません。
（心が豊かな人は涙するのかもしれませんが）

自分よりも悪い状況に置かれている人が、
何かをして幸福になる。
物語や映画などでは常識らしいですが、
昔から人は、そんなストーリーで励まされ、
行動したいという衝動に駆られるようです。
時には、
心から感動するものに触れることが必要なのかもしれません。

不調に陥ることなく生活をしていきたいと思っていますが、
まだまだ自己管理がなっていないようです。
呼吸法・瞑想をして、
運動をして、
心動かされるものに出会い、
自分をうまくコントロールできるようになりたいものです。

気をつけていること（2011年7月）

ここ最近、ひどく落ち込むこともなく、安定しているように思います。
ですが、またそのうち無気力な状態がやってくるかもしれませんので、
冷静に自分を観察していこうと思います。

私自身、いつか調子が悪くなったときに見返せるよう、記録の意味でもありますが、
最近、気をつけていることなどを書きとめておきます。

・朝は6時20分頃起床。
・朝食は必ずとる。朝食後、サプリメントの香酢と青汁を摂る。
・通勤途中の車の中で、チロシンというサプリメントを摂る。
・コーヒーを1～2杯ほど。
・昼食はパン。2個で300円～400円。焼きたてのパンなので、なかなか美味しいです。
・可能であれば、昼食後、車の中で10分ほど昼寝をします。
・バナナを持って出勤しており、夕方バナナを間食として食べます。
・仕事が早く終わったら、プールで泳ぎ、併設のサウナで汗を流す。トータル1～1.5時間ほど。
・帰宅し、牛乳を300mlほど飲み、塩（「ぬちまーす」というミネラル豊富なもの）を舐める。以前、ほんまでっかというテレビ番組で、塩はやる気を出すために有効とのことで、毎日3つまみほど舐めています。高血圧の方は注意が必要ですが。安い塩はミネラルがナトリウムしか摂れないようなので、ミネラル豊富なものに替えました。
（砂糖も、単なる白砂糖ではなくて、違うものにしようと思いましたが、予算の関係で家族に反対され、実現していません・・・）
・気力と体力があれば、夕食前に腕立て伏せ。
・夕食後は、少しアルコール。時々飲みすぎることも・・・
・12時までには就寝。

ストレスを感じているときは、随時、呼吸法を行いながら自己洞察。
最近は、人間関係にストレスを感じることが多く、
修行だと思うようにしています。
どんな人も愛せるようになれていない今は、まだまだです。

こんな日々を送っています。
マインドフルネスは、
過去でも未来でもなく、今ここ、に意識を集中します。
最終的に目指すところは、
「今」が幸せだと、心から感じられるようになることなのでしょう。

大した経験もしていませんが、
非常に悲しい出来事に遭遇し、
精神科の閉鎖病棟に2度入院し、
入院中に様々な境遇の人と出会い、
また、家族にも助けられ、
なんとなく物事の考え方が変わってきた気がします。
とんでもなく、涙もろくもなってしまいましたが・・・

森林浴

今日は、犬を連れて森林浴をしてきました。
天気も丁度良く、気持ちが良かったですね。
近くに本当に森のような大きな公園がありますので、よく利用をしています。

病気でつらい時は、よく散歩をしました。
本当につらい症状の頃は全く外にも出られず、部屋で苦しい日々を送っていましたが、
少し落ち着いてくると、周りの勧めもあって散歩に出かけていたのを覚えています。

おかげさまで私の近くには結構、森のような公園があるので、
これもうつ病回復の助けになったと思えます。
うつ病の治療のために、時間と環境が許せば、
田舎暮らしをするというのもアリかもしれません。
確か、芸能人の高木美保さんも田舎暮らしでパニック障害を治したのではなかったでしょうか。

自然と触れ合うことの何が良いのか、
という科学的なことは分かりませんが、
自然豊かなところで木々の間を歩いていると、
いつもと言ってもいいくらい、感じるものがあります。
言葉で言い表すのがとても難しいのですが、
疲れた体を癒してくれて、
元気を充電しているような、というのが近いでしょうか。
変な表現かもしれませんが、
脳がビシビシと何かを自然から受け取り、
反応しているような感覚もあります。
単にマイナスイオンが良いというものではなく、
視覚、聴覚、など、
五感で感じ取るものがあるのかもしれません。
自然は、本当に偉大です・・・（笑）

最近の調子は、
なかなか安定しています。
ストレスを感じることがあっても、
呼吸法・自己洞察を行うことで、
うまく乗り切っていると思います。

コメントを時々頂く「おだやかさん」がおっしゃっておられる”心の平穏”というのは、
なるほどと思いました。
日々、色々な出来事があって、
人はその度に一喜一憂しがちですが、
自分の外の世界の出来事にとらわれず、
”心の平穏”を感じながら過ごしていくことが、
一番幸福を感じられる気がしてきました。

日々、生活をしていると色々な出来事が起こりますが、
その出来事をどう捉えるかというのは、受け止め方・考え方次第、自分次第です。
自分の外の出来事に対して、
自分の内で、マイナスとして感じるのか、あるいはそうでないのか、
この考え方の違いで人生の幸福度が決まると言っても過言ではないと思います。
と、
書いてきましたが、これはマインドフルネスですね。
私はマインドフルネスの理論の部分が勉強不足でまだまだ理解していないことが多くあります。
今後少しずつ勉強していきたいですが。

うつ病やパニック障害などに苦しむ患者だけでなく、
健常者でも、これからの日本を生き抜いていくためには、
マインドフルネスの考え方が必要ではないかと思います。

自己洞察

最近は、調子は良い方です。

波はあると感じていますが、
調子が悪いと感じたら、
呼吸法を行いながら自己洞察の瞑想をするようにしています。
そうすると、
気分がスッキリとしてきて楽になります。
調子が良いと感じていても、
いつかそのうち下降するということがなんとなく分かってきました。
上がる時があれば、下がる時もあります。

本当に不思議なものです。
うつ病で苦しんでいた頃を思い返すと、
よく回復したものだと自分に感心してしまいます。
周囲の方々のおかげですけどね。

何かの本で読みましたが、
仕事で成功していると言われる人達には、
瞑想をしている人が結構いるそうです。
瞑想をする理由としては、
なんとなく日々の調子が良くなるからというものだそうです。
自分を観察することは、非常に大切だとつくづく感じます。
これからも忘れず、自己洞察を行っていきたいと思います。
また、
数ヶ月前、無気力な状態で悩んでいた為、
色々と調べてチロシンというサプリメントを最近とっています。
1か月くらい経ちましたが、なんとなく調子が良いようです。
ただ、プラセボ効果というのも否定できません。（笑）
今後も様子をみていきます。
（うつ病治療中で薬を服用している人は、あまり良くないようです。）

東日本の地震の震災は大変なものとなりました。
個人の力だけではどうしようもありませんが、
できることがあるとすれば、
一生懸命に日々を生きることのような気がしています。
お亡くなりになった方々のご冥福をお祈り致します。
頑張れ日本！

気分のコントロール

久しぶりにブログを書きます。
実は、ここ１～２カ月ほど低迷をしていました。
とにかくやる気が起きない。
何をするにしても体が重く感じられ、
気力を振り絞らないと行動ができません。
（風邪も引いているのでなおさらです。）

そんな時こそ、
運動、呼吸法だとマインドフルネスで教わって回復してきた経験がありますので、
プールで泳いだり呼吸法をしたりしていました。
何かに集中している最中は大丈夫ですが、
新たに何かをしようとすると体が重いと感じてしまいます。

まあ、嫌というほど、
こんな症状は経験してきましたし、
以前のようなうつ真っただ中の症状と比べると大したことではありません。
まんじゅうアイスを夜中に食べることもありませんし、（笑）
寒くもないのに鳥肌をしょっちゅう立てていることもありません。
全く比較にならないくらいの小さな症状です。

ただ、
ちょっとショックでしたね。
もう、気力が出ないという状況にはならないと考えていましたので・・・
やはりまだ気分の波はあります。
まだまだ病み上がりだということですね。

なかなか気分が上昇しなくて、
仕事もやる気が全く出ないので困っていたのですが、
少し前から、
人生について振り返ったり、考えてみたりしていました。
色々な細かい出来事を思い出すのではなくて、
自分の人生全体を客観的に見つめてみるという感覚でしょうか。
生まれてから死ぬまでの一生をなんとなくぼんやりと見つめてみました。
（まだ死は先ですが、将来も想像してみるような感じで。）

そうすると、
どんな問題も、ストレスも、人生の中の小さな出来事でしかないという風に、
なんとなくですが思えてきます。
人間、どんな風に生きたとしても、いつかは必ず死にます。
ブッダの言葉を思い出しました。
『金持ちも貧乏人も、
犯罪者も親切な人も、いつか必ず死にます。
そこに意味はありません。』
（ちょっと内容が違っているかもしれません）

そんな風なことを考えていると、
少し体が軽くなった気がしています。
単に時間が経ったので、
低迷の時期が終わり、
また春がやってきたのかもしれませんが。
（もしかすると冬季うつかもしれませんね・・・日照時間が短い季節になると、
調子が低迷するのかどうか、今後観察していきたいと思います。）

うつ病から回復した今でも、
時々、気力が出なくなるという状態を経験しますが、
なんとか対処できている自分を褒めてやろうと思います。（笑）
気分のコントロールというのは難しいものです。

うつ病は完治すると思います

最近、病気の症状が酷かった頃を思い返してみることがあるのですが、
以前と比べると本当に良くなったと実感します。
もしかしたら精神科へ入院していたのも夢なのではないかと思うときもあるくらいです。

つらかった日々の記憶は薄れているのですが、
それでも、
全身に鳥肌を立てて冷や汗をかき動けなくなったり、
焦燥感からセルシンやデパスを飲んでいたり、
死ぬしかないと思いこみ行動に移したことなどを、なんとなく覚えています。
今思うと、
本当に自分だったのだろうかと、
半信半疑になることもありますが。

回復に向かい出したのは、
家族がインターネットでたどり着いたマインドフルネスという心理療法でした。
それまでは、
薬が増えていくばかりで、
なかなか良くならなかったそうです。
この心理療法と出会い、
呼吸法や運動をすることの大切さを知ったのですが、
なによりも、
良くなります！と心理療法の先生から最初に言われ、
とても気持ちが軽くなったのを覚えています。
（私もいつかはこの心理療法を広める活動に参加したいですね。）

リストカットを繰り返し、
精神科の閉鎖病棟へも２度入院し、
そんな私がここまで回復したのですから、
うつ病は、必ず治る病気だと思います。

ただし、
薬だけでの治療はまだまだのように感じます。
当時、病院の主治医から雑談の中で、
「治療には限界を感じることが多いですよ」
と面と向かって言われたことがあるのですが、
これが私の薬に対する考えが決定的なものになってしまいました・・・
脳が100％解明されれば、
うつ病を根本的に治す薬が出てくるのでしょうけど、
残念ながらまだまだ先のようです。

「最小限の薬」＋「認知行動療法」や「マインドフルネス」のような心理療法が、
現時点では回復への一番の近道だと思います。
薬と同様に心理療法も合う合わないがあるでしょうし、
これが絶対に誰にでも良いというのはないと思いますが、
私にはマインドフルネス心理療法が合ったようです。
知名度があるのは臨床心理士の行う認知行動療法かもしれませんが、
私には合いませんでしたし、
意外と、
日本人にはマインドフルネスのような禅の考えが合う人が多い気がします。
もっとも、
医師は薬物療法以外のことには消極的ですし、
まったく話にも出さない医師も多いようですが。
有酸素運動がうつ病の回復にとても良いというのは、
医者は思っていても最初から絶対に強く薦めないでしょうね。
私が医者の立場だったら、
薬をたくさん出した方が儲かりますから、絶対に言わないでしょう。
おそらく薬をたくさん出すでしょう。（笑）

私もまだ回復したばかりですので、
（心理療法の先生からは完治だと言われますが）
今後再発に気をつけながら、
できるだけ楽しく毎日を送っていきたいと思います。

やる気が出ない時の対処

何をしてもやる気が出ないという状態が、
私には定期的にやってきます。
うつ病が治ったと言われていても、うつの後遺症でしょうか。
それとも元々あった性格のようなものでしょうか（笑）。

うつを抜け出た当初はその頻度が多かった覚えがありますが、
最近は徐々に頻度が少なくなり、それほど深みにもはまらなくなったように思います。
これも、
支えてくれた家族やマインドフルネスのおかげです。

以前から、
自分のやる気をうまくコントロールしたいと思い何冊か書籍を読んできたのですが、
今読んでいる書籍、
『やる気が出るコツ、続くコツ』
とても感動してしまいました。
私のようにやる気が思うように出なくて悩んでいる人は多いようです。
私としては過去にブログに掲載した『やる気のスイッチ』よりは自分に合っている気がします。共通の内容の部分もありますが。

やる気が出ないなぁと思う時動きたくなくなるものですが、
そんな時こそ行動だそうです。
無理に仕事などでなくても、
運動でもなんでもとにかく好きなことから動く。
（マインドフルネスと同じですね。）
わくわくすることを積極的に。
この、「わくわく」がやる気のもとになる。
思考の癖を、
マイナスのことではなく、
○○して良かった、○○ができて自分はすごいなどと、
毎日「良かった」「できたこと」を考えるようにしていく。

まだ読み始めたばかりですが、
なんでやる気が出てこないのだろうと悩んでいること自体、
時間がもったいなく、ナンセンスに思えてきます。
もちろん、
疲れた時は当然休息が必要ですし、
うつの治療を開始したばかりの時期は何もしないという時間は必要でしょう。
生き方というのでしょうか。
やる気が出ないなあと悩んだりボーっとしている日々を送るよりは、
積極的にわくわくすることを探して、
自分に飽きないようにちょっと変わってみようと思います（笑）。

心がスーッとなるブッダの言葉

『心がスーッとなるブッダの言葉』
これも、最近読んでいる本です。

私が実践してきたマインドフルネス心理療法は仏教が発祥とのことですが、
自分は無宗教だという思い込みから仏教については知ろうとはしてきませんでした。
しかし、実は少し興味があったのでしょうか。
書店で目につき、
少し立ち読みをして購入してしまいました。

まだ全部読んでいませんが、
仏教に対して今まで、
とんでもない誤解をしていた気がします。

仏教と言っても、
日本の仏教はインドから中国を経て伝わった大乗仏教であり、
（天台宗や浄土宗、浄土真宗、日蓮宗など開祖様のいる宗派仏教）
本来の仏教発祥のインドのものとは少し異なるようです。

本来のお釈迦様の教えでは、
信仰の強制もしないし、祈ることや拝むことは無意味としているようです。
一部の宗教では、
祈りさえすれば全てが救われるというような教えがあるそうですが、
仏教ではこれを否定しています。
祈るくらいなら努力してくださいとのことです。

マインドフルネス心理療法は仏教が発祥とのことで、
心理療法で教えていただいた内容と同じことが多く目につきます。
”過去ではなく、未来でもなく、今・ここの自分を観察し、
いま行っているそのことに心を集中。”
マインドフルネスを実践している方にとっては常識ですね。

すべての悩みの原因は自分の”心”にあるようですから、
悩んだときこそ、
”過去にとらわれず、未来にもとらわれず、今・ここの自分”
ですね。

食べなきゃ、危険！

最近、本屋で見つけて購入した書籍です。
著者は、NPO法人「食品と暮らしの安全基金」の代表や関係者です。

過去の出版には、「食べるな、危険！」や、「使うな、危険！」などがあります。
この2冊はご存じの方も多いかと思いますが、
読んでしまうと食べるものが無くなり、
使えるものも無くなるという状況に陥ります。（笑）

それだけ、
今の世の中は、人間に害となるものが身近に多くあり、住みづらくなっているということでしょう。

話が少しそれましたが、
この「食べなきゃ、危険！」という書籍も食の安全に関するものです。
ただ、
これまでの書籍とは異なり、
モニターを募集し、
1年4カ月の調査を行い、
病気の方々がどう改善したかを公表しています。
そんなに急激に症状が改善するのか？とも疑いましたが、
モニターの方々の結果・報告なのですから、
おそらく、本当に劇的に改善されたのでしょう。
とにかく病気が良くなればいいのです。

著者が一番言いたいことは、
病気で苦しむ方々の中には、
ミネラルを必要量補給するだけで劇的に改善するケースがあるということでしょう。
現代の食事を普通に食べているとミネラル不足になり、
心身に異常が出ないほうがおかしいとまで言い切っています。

現代の食生活ではミネラルを摂取することが非常に難しく、
多くの加工食品に添加されている「リン酸塩」は体内でのミネラルの吸収を阻害し、
加工食品の原材料の大半が「精製」されて、ミネラルを抜かれているそうです。

人間が必要な五大栄養素は、
糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル（調べました・・・）
であり、
ミネラルは他の栄養素と比べると必要量は微量ですが、
非常に重要なもののようです。
脳内の神経伝達物質を作るのにも、
ミネラルが必要とのことです。
（うつ病の方は特に重要かもしれません）

食事で摂取していると思っていても、
現代の食生活では十分にミネラルを吸収できず、
医師ならまだしも栄養の専門家も、この問題を理解していないことを指摘しています。

難しい話は苦手なので、
興味が湧いた方は書籍をどうぞ。

ちなみに私は、
だまされたと思って、
書籍で紹介されている「天然ダシ」を購入しました。。。
良いと思ったことは何でもやってみようと思っています。