セロトニン、ドーパミンを自力で出すには
2009.05.19 ｜Category …曇り
とよく言われます。
だからセロトニンの分泌を増やすような（見かけの量？）抗うつ薬を服用したり、
乳製品や大豆製品を意識的に多く摂ったり、
早寝早起きをしたり（午前中にセロトニンの分泌が盛んだからだそうです）、
運動などが良いということは多くの人が知っていることだと思います。
薬や食べ物、早寝早起きが良いというのは分かりやすいですが、
運動がセロトニンの分泌に良い？？？
と毎日運動していても実は半信半疑で納得はしていませんでした。
最近、運動をしていてふと気付いたことがあります。
プールで泳いでいても、走っていても同じ感覚があるのですが、
運動し始めて少しすると当然誰でも苦しくなってきます。
無理をし過ぎないようにして、そのまま続けていくと、
必ずと言っていいほど、
少し楽になってきて心地よいと感じられる世界が急に広がります。
この現象についてもしかしたらと感じ、調べてみると、
運動でセロトニン、ドーパミンの分泌を促進できることが多くのサイトで説明されています。
更に、
セロトニンの分泌を活発にするには、
セロトニン神経を鍛えることが重要ということが最近よく言われていますが、
セロトニン神経はリズム運動で鍛えられるということが分かっているようです。
これは単に体を動かしたとか、歩いたではなく、
多少早歩きのウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、ガムを噛む、座禅の呼吸法、
などのリズム運動によるものが非常に効果的なようです。
なるほどと思いました。
走っていても泳いでいても、苦しいと感じる先に心地良いという世界が広がります。
この時に脳の中ではセロトニン、ドーパミンの分泌が活発なのでしょう。
（ちなみに、セロトニンは精神の安定、ドーパミンは快楽、やる気が主な作用です。）
今の医学では、
薬でセロトニンを見かけ上増やすようなことはできますが、
セロトニン神経そのものを強化するような薬は聞いたことがありません。
セロトニンなどの物質を分泌する力が弱っているなら、
自力で分泌する力を鍛えるための行動を日課にしていくと非常に回復に効果的ですね。
そんな行動には薬のような副作用が無いですし、根本的な治療にも結びつきますから理想的です。
なるほど、
だから呼吸法、運動、規則正しい生活、バランスの取れた食事が大事なのですね。
以前、心理療法の先生から習ったことばかりでしたが改めて最近実感いたしました。。。
●Thanks Comments
無題
有酸素運動がよいとの書物からの（生田哲著）助言や貴ブログ参考に致しまして
ジムに通い始めました。
運動する気になったのは進歩ですが さすがにきつく感じて多量の運動までは行きません。しかし自転車こぎ１０分＋プール内の歩き運動、仕上げでサウナ１０分程度の
（高温にするといいと生田前述の書物にありました為）
コースをこなしますとなかなかいい感じです。
しかし体が疲労すれば熟睡するかと言うとナカナカ一筋縄では参りません。
疲労した夜に睡眠剤を半錠にしましたところ 朝までウツラウツラでした。
気を取り直して 本日Ｇｏｌｆで河川敷を９ホール回ってきましたが ジム以上の
心地よい疲労感です。いい睡眠を期待しております。
なかなか脳内の神経伝達物質は見えないので 理論上のもののような気がしてそんなものかなの印象です。物事への認知度合い３割、脳内神経伝達物質の作用２割、あとは天命まかせの様な気がしております。
薬の作用は２～３割程度の後押し効果ーあと３割は運動等、残りの５割弱は天命まかせ
でしょうか？
Re:無題
薬物療法に加えて色々と試されて、自己分析をされて、
回復の為に積極的に行動することが一番の薬だと私は思っています。
運動は非常に効果的ですが、効果が実感できるのは数ヶ月くらいは必要だと聞きます。
多少、長い目で自分自身の回復を客観的に見てやる必要があるのかもしれませんね。
睡眠に関しては、疲労の度合いや精神的な状態、薬によって左右されてしまいますから私も難しいと感じます。私はどうしても眠りたい時は以前に出してもらっていた睡眠導入剤（レンドルミン）でぐっすり眠ることはできますが、眠剤常用のデメリットのようなことも体験しましたので、できるだけ服用はしないようにしています。
ゴルフは以前会社の付き合い程度でやっていましたが、
上達せず、（やる気がなかったのでしょうね）
断念いたしました。。。
自然に囲まれた環境で体を動かすことは森林浴にもなり、気分爽快になりそうですね。
無題
俺も多量の薬を飲んでたんですが、飲んでも調子がイマイチなので減らしました。
抗うつ剤なんかは副作用が多い割りにあまり効かないようなので…
その分漢方薬を増やしたら、倦怠感がなくなってきました。
運動できるくらい気力と体力があればいいなと思います。
しんどいと買い物すら行きたい気分じゃないので…
はちみつさんみたいな生活をすればいいのはわかりますがね…
自分が出来ることからやっていこうと思います。
うつ病にはエゾウコギというサプリメントがいいらしいですよ。
先月から試しに飲んでます。
Re:無題
人それぞれ症状が違いますから、けんさんのおっしゃる通り、自分のペースでできることをやっていくのが一番でしょうね。
サプリメントはローヤルゼリーを見つけて飲んでいましたが、エゾウコギというものは知りませんでした。いろいろと調べていらっしゃいますね。今度調べてみます。
無題
私もねぇ、以前はつみつさんに呼吸の話を記事か？コメントでしてもらってから、とても呼吸法にこだわってるんですよ。
なので、ヨガを始めたんです。もぅ５ヶ月を過ぎます。
短いと１５分から３０分。長いと６０分以上やってますね。
だいたい汗が凄く出ますよ。たいした動きでもないのに。
やっぱり呼吸のリズムがあって、その通りにするからだと思います。
毎朝息子が学校に行ってから８時頃からスタートが多いのですが、天気が良ければ窓を開けて日を浴びながらやってます。
睡眠障害でも朝は起きる！ヨガをする！って決めています。
これで徐々に薬を減らせたらベストなんですけどね（笑）
Re:無題
日課にはしていませんが、私もヨガは好きです。
一日体を伸ばしてやらないと気持ちが悪くなってきますよね。
最近は何かと大変なことが多いようですが、体調には気をつけてください。
無題
コメントは、久しぶりになってしまいました。
はちみつさんのブログは、変わらず「なるほど！」と感心するばかりで、
多くの人に、読んでもらいたいなと感じています。
セロトニンを分泌する体を作っていくには、
心地良さを習慣的に感じることが大切なのかも知れませんね。
疲労感を心地く感じるくらいまで運動をしたり、
クロスワードやナンプレなどのパズルを解いて、脳に考える疲労感と、
それ以上の達成できた心地良さを与えたり、
静かに瞑想して、心の落ち着きによる心地良さを得たり。
うつ病に向かう時には、これらが圧倒的に不足していたと感じます。
セロトニン分泌の正常化は、その反対をすることになるのかも知れませんね！
Re:無題
大した内容のブログではないかもしれませんが、
医療機関のうつ治療に対して私自身が苦労させられましたし、
治療に対する疑問を多く抱きました。
同じように苦しまれている方も多いと感じ、
有効だと思えることを書いています。
一人でも、
うつで悩まれている方の参考になればと心から思います。
関係の無い記事も多いですけどね。。。
思い出しました。
ドーパミンとセロトニン何とかして増やせないのかなあと思って検索したら
この記事に行き当たりました。
そういえば、リズム運動って大切なんですよね。
一秒に1回がいいとかなんとかで、
それに合わせてウォーキングできるようにとCDまででてるらしいですね。
自分のブログでちょっと引用させて頂くのでトラックバックします。
Re:思い出しました。
呼吸法は吸う時間、吐く時間が１：１というのもあるようですね。
私もヨガでウジャイ呼吸というのを習ったことがあります。
今は、
2～3秒くらいで吸って、
6～8秒くらいでゆっくり吐くというのを実践しています。
15分以上続けていると、
リラックスしてきます。
ウトウトと眠くなることがよくありますが。
