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うつ病・治りました~完治を目指して~

うつ病と診断され、閉鎖病棟に入院もしていましたが、マインドフルネス心理療法と出会い、呼吸法・運動などを実践して回復しました。再発に気をつけながら生活をしています。 うつ病で悩まれている方の何かの参考になれば幸いです。

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私の行っている呼吸法について

呼吸法と一口に言っても、
様々な種類があるようです。
気功やヨガ、○○呼吸法・・・

種類は異なっても、おそらく共通している部分が多くあるのではないでしょうか。

私が実践しているのは、
マインドフルネスという心理療法で教わった呼吸法です。

うつ病関連の書籍を書店などで見てみると、
既に呼吸法を勧めているものも目に付きます。


ところで多くの方がご存知ですが、
人間には体の機能を支配する自律神経というものが存在しています。
この自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っていて、
状況に応じて、どちらが優位となるかが変化して体のバランスをとっています。

交感神経が優位になっている状況では、
心臓が速くなったり、呼吸が浅く速くなったり、血圧が上昇したり、瞳孔が拡大したり。
お昼や活動的なときに活発になります。
更に、
恐怖を感じたとき、怒りを感じたとき、興奮したとき、不安を感じているときなど、
精神的な刺激に対しても交感神経が働くようです。

副交感神経はこれとは反対で、
一言で言うと、リラックスしている状態ですね。
夜に心地よい睡眠をとるためには非常に大切です。
呼吸もゆっくりです。


この二つの交感神経と副交感神経がうまく切り替わって、
体だけではなく、心の健康も保たれます。
ところが、
悩み事や心配事を抱えて交感神経が極度に働いた状態が続いたり、
夜更かしをして生活リズムが崩れていったりすると、
自律神経のバランスが崩れて様々な問題が発生してくるようです。

この交感神経優位の状態から、
リラックスできるように副交感神経を優位にするために勧められている有効な方法の一つが、
いくつかの書籍でも紹介されている呼吸法です。

基本的にリラックスしているときは、
深い、吐く息の長い、ゆっくりとした呼吸となっています。
これを利用しようというのです。



イライラしていたり、極度の不安を感じているときなどは、
呼吸が浅く、速くなっています。
この時に意識的に深呼吸のようなやり方で、
吐く息を長めに、吸う息を速く。
更に何でもないときにでも、この呼吸方法を行います。


私が行っているやり方は、
姿勢を正して、
一点を見つめながら、
1~3秒で(深く)息を吸い、
5~8秒でゆっくり息を吐く。
思考の観察などを行います。

最初は慣れないので3分ほどしかできませんでしたが、
慣れてくると30分ほど継続してできるようになります。
呼吸に意識しながらも、
様々な思考をしてしまいます。
雑念とでも言うのでしょうか。
つらい症状のことや、将来まだ起こっていない出来事への不安など・・・

ですが、そういった思考は永遠に続くものではない、単なる思考に過ぎないというように考えるようにします。
(考える癖をつけるとでもいうのでしょうか。)
マイナス思考が浮かんできても、
その都度呼吸法を行っていくうちに、
そのマイナス思考は単なる思考に過ぎないということが理解できてきます。
すぐには難しいですが、
継続していくと、随分と精神を安定させることができます。

日常でイライラしたときや、強い不安感に襲われたときはその場で短時間行います。

継続してやってみるというところが一番のポイントのような気がします。
以前の記事にも書いていますが、
いわゆる「瞑想」に近いかもしれませんね。

(呼吸法について質問される方がいらっしゃるので、少し書かせて頂きました。関心のある方は実際に専門の方から詳しく習われることをオススメします。その方が科学的な見解やデータ、正しいやり方(?)を理解できて、自己流でやるよりも継続しやすいと思います。)



私が行っているマインドフルネスという心理療法は日本ではあまり知られていないようです。
欧米では広く活発に行われているようですが。
日本の医療は、アメリカなどと比較すると10年以上遅れているとよく言われます。
医療そのものが遅れているのなら、
心理療法も遅れているのかもしれませんね。


以前、テレビでも紹介されていましたが、
野球選手の松坂投手など、一流と呼ばれるアスリートの多くも深呼吸のような呼吸方法をうまく利用しているそうです。
薬ではありませんから副作用もありません。
なかなか病気が良くならないと悩まれている方には、是非実践してみて欲しいです。
私がそうでしたが、
だまされたと思ってやってみると、意外とはまります。

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●Thanks Comments

無題

私も呼吸法にハマってますからね。
ヨガが合っているようです。
呼吸だけってけっこう難しくて。
身体を使って、うまく呼吸をするんですけど、やっぱり深い呼吸が重要です。
鼻から吸って動きとともに、口からゆっくり息を吐きだす。
ちゃんと腹式呼吸でなければならないんです。
女性はどうしても胸式呼吸が多いらしいのですが、お腹からが重要。
朝はよっぽどじゃない限り、日を浴びながらヨガです。
最近はヨガが出来た時間で、その日の体調もわかってきました。

From 【うっこ】URL2009.06.10 01:41編集

Re:無題

うっこさんとは呼吸法について色々な話ができそうです^^
呼吸法仲間を増やしたいですね。

ヨガは健康に本当に良いらしいですね。
体が柔らかくなるだけではなくて、冷え解消や新陳代謝も高めることができると聞いたことがあります。
寝る前のストレッチは深い眠りにつくことができると聞いたことがあるので、毎晩布団の上で転げまわっています。10分くらいですけど、なかなか柔らかくなるものですね。

From 【はちみつ】|2009.06.10 08:23

無題

呼吸法 実感がこもっておられます
まさにその通りですね。
自分なりにのパターンで身に着けることがよろしいですね、
私の場合は1、2、3で吸って4、5、6、7、8、9、10で
吐くイメージです。

はききることが大事ですね、胴体から空気がすべて抜き出るイメージです。
下腹にイメージを集中して、吸って下腹を膨らませ、吐いて下腹を引っ込める
イメージでしょうか。
持病で心臓の不整脈を感じる場合がありますがその時も 複式呼吸で落ち着く場合が
あります。

From 【ピンサン ||2009.06.10 22:25編集

Re:無題

おっしゃるとおりです。
息を吐く時は全て出し切るようなイメージで、
可能なら腹式呼吸の方が良いそうですね。
呼吸の仕方は人間の健康にとって非常に重要なようですが、
一度や二度しかやっていないのに、効果があまり感じられないからと継続しない方が多い気もします。薬なら効かないと思えても飲むんですけどね。

From 【はちみつ】|2009.06.11 08:25

はじめまして

はじめまして
うっこさんの所から遊びに来ました

私は不安障害 境界例と言われているのですが ふとした瞬間にものすごい不安感に襲われるのです
そんな時は「死にたい」って思ってしまいます

呼吸法でこんな不安な気持ちに対抗できるのでしょうか?
現在はクスリに頼り なんとかしのいでいますが
年々 強い薬に格上げ?されていっているので 
この先 どうなるんだろう?と不安になってしまいます

ちょっと 今日から 教えていただいた呼吸法実践してみますね
クスリとも早くおさらばしたいですし…

また 寄らせていただきます^^

From 【じゅり】URL2009.06.11 09:34編集

Re:はじめまして

私はお教えする立場ではありませんので、
専門の方から教わるのが一番だと思います。

呼吸法というのは身体的な健康もそうですが、
それよりも、
精神的に落ち着ける、自分の思考の仕方をコントロールできるようにするという効果が大きいです。
これは薬には無い効果です。
薬はご存知のように対症療法的なものばかりで、例えば「死にたい」という考え方を変えられるような薬は存在しません。
日本で主流の認知行動療法などでは色々なお話をしてカウンセラーが考え方を変えようとしてきますが、人間そんなに簡単に他人からのアドバイスで考え方が変わるものではないと私は思います。
思考のコントロールをするという点ではマインドフルネスも認知行動療法と目的は同じなのかもしれませんが、大きな違いは「自分で気付いて、自分の力で思考の仕方を変えていく。プラス思考で考える癖をつける。」というところかもしれません。

頭では分かっているけどなかなか・・・という状況から、
あまり考え悩まなくても自然とプラス思考で考えられるようになって、気分が落ち込むことが少なくなるとでもいうのでしょうか。

そもそも「死にたい」という考えは、よほどのことがない限り浮かばないはずです。
苦しすぎるために出てくる思考なのかもしれませんね。
「死にたい」という思考とはあまり付き合わずに、
自分の考え方をうまくコントロールしながら上手に生活できるというのが、
私が実践しているマインドフルネスの呼吸法だと思っています。

私でさえ、主治医が驚くくらいに呼吸法で回復してきたのですから、
誰でも継続をしていけば必ず良くなることと思います。
ただし、薬と同じで継続していかなければ効果も期待できないと思いますが。

お金がかからない、どこでもできるという面もメリットですね。
もちろん、薬に頼るときは頼らなければならないですけど、
ほとんどが対症療法的で、
耐性がついてどんどん薬が増えたりという悪循環の面もあるので、
うつ病治療は薬20%、呼吸法や運動などを取り入れた心理療法80%くらいだと私は思っています。

From 【はちみつ】|2009.06.11 12:39

無題

最近調子がよいようですね。とても、うれしくなりました。
息子も薬を断ち、何日かすぎましたが、あまり変わりなくすごせています。
拝見していると、いつも前向きに努力していらっしゃり、感心しています。
このまま・・息子同様、いい方向に向かうといいですね。

From 【さくら咲く日】 ||2009.06.11 21:58編集

Re:無題

ありがとうございます。
薬の処方がなくなったということですが、
そういったお話を聞くと本当に嬉しく思います。
息子さんも本当に頑張りましたね。

From 【はちみつ】|2009.06.12 08:45

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HN:
はちみつ
性別:
男性
職業:
社会復帰をして現在会社員
趣味:
犬、ドラマ・映画鑑賞、水泳
自己紹介:
30代。
2006年に家族の不幸がきっかけで仕事が出来なくなり、うつ状態と診断される。
前職は休職後、退職となり、
約2年間治療に専念。
症状としては、抑うつ、自律神経失調症。
一時は、統合失調症も併発。
薬の副作用に悩まされ、
(薬を信用していない事もあり)
薬に頼らない病気の克服を目指してきました。
最近は症状もなくなり、
社会復帰(再就職)をして再発に気を付けながら生活をしています。
うつは治る病気だと、よく言われます。
その通りだと思いますが、
ただ薬を服用して休んでいてもなかなか回復に向かわないと感じている方は多いのではないでしょうか。
私は、適切な治療と、克服のための行動が重要だと思っています。
私のブログが何かのお役に立てると幸いです。

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